**혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)**란
식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다.
음식을 섭취하면 혈당은 자연스럽게 오르지만,
정상적인 경우에는 천천히 오르고 서서히 내려갑니다.
하지만 정제 탄수화물, 당류 위주의 식사나 과식을 할 경우
짧은 시간 안에 혈당이 ‘급상승’한 뒤 ‘급하강’하게 되죠.
이 과정을 반복하면 건강에 심각한 영향을 줄 수 있어요.
🚨 혈당 스파이크가 위험한 이유
- 췌장의 과부하
인슐린이 과다하게 분비되며 췌장에 무리가 갑니다. - 지방 축적 증가
인슐린은 지방 합성을 촉진하는 호르몬 → 복부비만 유발 - 만성 피로, 졸림, 집중력 저하
혈당이 급격히 떨어지면 뇌의 에너지원도 떨어져 나른하고 피곤해짐 - 제2형 당뇨병 위험 증가
반복적인 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 높이며, 당뇨로 이어질 수 있어요. - 심혈관 질환 위험
급격한 혈당 변화는 염증 반응을 유발, 혈관 건강에 악영향을 줍니다.
🍚 혈당 스파이크를 유발하는 식사 습관
❌ 정제 탄수화물 위주 식단 (흰쌀밥, 흰빵, 라면 등)
❌ 단순당 섭취 과다 (초콜릿, 설탕 음료, 과자 등)
❌ 식사 속도 빠름 (10분 내 폭풍 흡입)
❌ 탄수화물만 먹고 단백질/지방은 부족
❌ 식사 순서: 밥부터 한 숟갈 → NG
✅ 혈당 스파이크 예방하는 방법
1. 식사 순서 조절하기 🍽️
👉 채소 → 단백질/지방 → 탄수화물 순서로 먹기
이 순서만 바꿔도 혈당 상승이 크게 줄어듭니다.
2. 식사 속도 조절하기 🐢
👉 한 입에 20번 이상 씹고 15분 이상 천천히 식사
급하게 먹을수록 혈당이 더 빨리 올라갑니다.
3. 식사 후 걷기 🚶
👉 식후 10~15분 산책만 해도 혈당 상승 억제 효과
4. 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취 🌾
👉 현미, 귀리, 고구마, 통밀 등 식이섬유 풍부한 식품 선택
5. 간식 선택 신중히!
👉 과자 대신 견과류, 삶은 달걀, 아몬드, 두유 등을 추천
📊 혈당 스파이크, 어떻게 측정할까?
가장 정확한 방법은 **연속 혈당 측정기(CGM)**를 사용하는 것입니다.
식후 1시간, 2시간 혈당을 체크하면 식품에 따른 혈당 반응을 알 수 있어요.
✅ 식후 2시간 혈당
- 140mg/dL 이하 → 정상
- 140~199mg/dL → 내당능 저하
- 200mg/dL 이상 → 당뇨병 가능성 있음
👉 일반인은 식후 졸림, 불안, 급격한 허기 등 체감 증상으로도 파악할 수 있어요!
🥦 당지수(GI)가 낮은 식품 리스트
– 혈당 스파이크를 줄이는 똑똑한 선택! –
**GI(Glycemic Index, 혈당지수)**는
음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 수치로 나타낸 지표입니다.
- 70 이상 → 고GI 식품 (혈당 급상승 유발)
- 56~69 → 중GI
- 55 이하 → 저GI 식품 (혈당 안정적 유지)
혈당 스파이크를 막기 위해서는 저GI 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 아주 중요해요! 💡
✅ GI가 낮은 대표 식품 리스트
| 곡류·탄수화물 | 현미, 귀리, 보리 | 50 이하 |
| 통밀빵, 통밀 파스타 | 45~55 | |
| 고구마 | 44 | |
| 메밀국수 | 50 | |
| 채소류 | 브로콜리, 양배추, 시금치 | 15~20 |
| 토마토, 오이, 가지 | 20 이하 | |
| 당근(생) | 35 | |
| 단백질 | 두부, 달걀, 닭가슴살 | 거의 0 |
| 콩, 렌틸콩, 병아리콩 | 25~35 | |
| 유제품 | 플레인 요거트, 우유 | 30~40 |
| 과일류 | 블루베리, 딸기, 자몽 | 25~40 |
| 사과, 배 | 38~40 | |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 땅콩 | 15~20 |
📌 TIP:
- 식품 하나하나의 GI뿐 아니라, **식사 전체의 구성(Glycemic Load)**도 중요해요.
- GI가 낮은 식품 위주로 구성하되, 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하면 혈당 안정에 더욱 효과적입니다.
- 과일도 가능한 한 통째로 먹고, 주스로 갈아마시는 것은 피하는 것이 좋아요. 🍎