– 16:8 / 5:2 / OMAD, 어떤 방식이 내게 맞을까? –
최근 건강과 다이어트를 위해 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF) 을 실천하는 사람들이 늘고 있습니다.
단식이라고 해서 무작정 굶는 것이 아니라, ‘언제 먹느냐’에 집중하는 식사법이에요.
오늘은 대표적인 간헐적 단식 방식인
🔸 16:8 🔸 5:2 🔸 OMAD 세 가지를 비교해서 정리해드릴게요! 🙌
⏱️ 1. 16:8 방식 – 가장 대중적인 단식법
✔️ 하루 16시간 공복, 8시간 식사 가능 시간 유지
예) 오전 11시 ~ 오후 7시 식사 → 나머지 시간은 단식
✅ 특징
- 가장 많이 시도되는 방식
- 식사 시간대를 자유롭게 조정 가능
- 위장 부담을 줄이고 혈당 관리에 도움
- 공복 시간에는 물, 블랙커피, 무가당 차 가능
👍 추천 대상
- 간헐적 단식 초보자
- 직장인, 규칙적인 일과가 있는 사람
- 무리 없이 건강관리하고 싶은 분
📅 2. 5:2 방식 – 일주일 단위 단식
✔️ 일주일 중 5일은 일반식, 2일은 저칼로리 식사
예)
- 월~금: 평소대로 식사
- 화/목: 하루 500~600kcal로 제한
✅ 특징
- 주 단위로 계획이 가능
- 극단적 단식이 아니기 때문에 부담 적음
- 체중 감량과 혈당 조절에 효과적
👍 추천 대상
- 주중 바쁜 일정을 가진 사람
- 간헐적 단식을 유연하게 하고 싶은 분
- 장기적으로 체중을 관리하고 싶은 경우
🍽️ 3. OMAD (One Meal A Day) – 하루 한 끼 방식
✔️ 하루 한 번만 식사하는 고강도 단식
예) 하루 중 1시간만 식사하고 나머지 23시간은 단식
✅ 특징
- 가장 극단적이지만 효과 빠름
- 인슐린 민감도 개선, 체지방 감소에 도움
- 철저한 계획과 영양 균형이 필수
👍 추천 대상
- 이미 단식에 익숙한 중급 이상 사용자
- 체지방 감량이 최우선인 경우
- 식사 준비 시간을 줄이고 싶은 사람
🧠 간헐적 단식, 주의할 점은?
- 충분한 수분 섭취 필수 (물, 허브티, 블랙커피 등)
- 폭식 금지! 단식 후 과식하면 효과 반감
- 균형 잡힌 영양소 섭취: 단백질, 섬유질, 건강한 지방 중심
- 당뇨병, 저혈압, 임산부 등은 의사 상담 필수
🎯 내게 맞는 간헐적 단식 찾기!
| 방식 | 식사 | 난이도 | 추천 대상 |
| 16:8 | 하루 2~3끼 | ⭐ | 단식 초보, 직장인 |
| 5:2 | 주 5일 일반식 + 2일 저칼로리 | ⭐⭐ | 유연하게 하고 싶은 사람 |
| OMAD | 하루 1끼 | ⭐⭐⭐ | 단식 숙련자, 빠른 감량 원하는 사람 |
🥗 간헐적 단식 식단 예시
✅ 16:8 방식 식단 예시 (11:00~19:00 식사 가능)
11:00 (첫 식사)
- 현미밥 1공기
- 구운 닭가슴살
- 채소 샐러드 + 올리브오일 드레싱
- 된장국
- 김치
15:00 (간식)
- 삶은 계란 2개
- 견과류 한 줌
- 블랙커피 or 허브티
18:30 (마지막 식사)
- 고등어 구이
- 찐 브로콜리
- 두부부침
- 다시마무침
- 잡곡밥 반 공기
👉 TIP: 너무 기름지지 않게, 단백질 중심 + 식이섬유 보충이 포인트입니다.
👉 가능하면 가공식품 대신 자연식품 위주로 구성하세요!
✅ 5:2 방식 저칼로리 식단 (단식일 하루 500~600kcal 기준)
아침
- 삶은 달걀 1개
- 오이 1/2개
- 블랙커피 or 따뜻한 물
점심
- 닭가슴살 100g
- 찐 단호박 100g
- 샐러드
저녁
- 두유 1컵(무가당)
- 바나나 1/2개
👉 TIP: 단식일에는 포만감 높은 저탄수 식품을 중심으로 구성하세요.
👉 수분은 충분히! 최소 2L 이상 물 섭취를 추천합니다.
✅ OMAD (One Meal A Day) 하루 한 끼 식사 예시
하루 한 끼 (예: 오후 6시)
- 현미밥 1공기
- 연어 스테이크
- 아보카도 샐러드
- 삶은 달걀 2개
- 김치
- 고구마 or 단호박
- 물 or 따뜻한 차
👉 TIP: 하루치 영양을 한 번에 섭취하므로, 질 높은 단백질 + 복합 탄수화물 + 채소 필수!
👉 소화가 잘 되도록 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 것도 중요합니다.
❓ 간헐적 단식 Q&A
Q1. 단식 시간에도 물 마셔도 되나요?
A. 네! 꼭 마셔야 합니다.
단식 중에도 물, 탄산수(무가당), 블랙커피, 허브차 등은 섭취해도 괜찮아요.
수분은 신진대사와 해독에 도움을 줍니다.
Q2. 단식 시간 중 운동해도 되나요?
A. 가능하지만, 강도 조절이 중요해요.
공복 유산소(산책, 요가)는 추천하지만, 무거운 웨이트 트레이닝은 식후에 하는 것이 안전합니다.
Q3. 단식이 생리불순이나 탈모를 유발하나요?
A. 극단적인 단식은 부작용이 있을 수 있어요.
영양 불균형, 지나친 칼로리 제한은 생리불순·피로·탈모를 유발할 수 있으니,
정상적인 칼로리와 영양소는 꼭 챙기세요!
Q4. 야근하는 날엔 어떻게 조절하나요?
A. 식사 시간대를 유연하게 바꾸세요.
16:8 방식이라면 식사 시작 시간을 점심~야근 시간대로 옮겨 조정하면 됩니다.
단, 수면 3시간 전엔 식사 마무리하는 것이 좋아요.
Q5. 단식하면 근손실 생기지 않나요?
A. 단백질을 충분히 먹고, 근력 운동을 병행하면 괜찮습니다.
단식 자체가 근손실을 유발하는 건 아니지만, 영양 섭취 부족이 문제예요.
식사 때 **단백질 섭취(체중 x 1.2g 이상)**를 목표로 해보세요! 💪
[결론]
간헐적 단식은 단순한 다이어트를 넘어
건강한 식습관과 생활 습관을 만드는 방법입니다.
하지만 무엇보다 중요한 건, 지속 가능하고 나에게 맞는 방식으로 실천하는 것이죠. 😊
작게 시작해서, 천천히 익숙해지고,
내 몸이 보내는 신호를 잘 들어주세요.
🍽️ 단식은 '굶기'가 아닌 지혜로운 식사법입니다.
오늘부터 나만의 루틴을 만들어보세요!